Hauptteil · Kraft

Rumpfspannung in Rückenlage mit Druck gegen die Knie

von Frank Pannier · UEFA-B-Lizenz, Gründer von SOCCERSOFTsport

3 Minuten 1–30 Spieler C-Jugend D-Jugend Mädchen (ältere) Halle · Rasen · Hartplatz · Kunstrasen Intensität 2 von 5
Diagramm zur Übung Rumpfspannung in Rückenlage mit Druck gegen die Knie — Die Spieler mit genug Abstand am Boden verteilen
Originalgröße 900 × 752 px — bewusst nicht vergrößert, sonst werden die Linien weich. Das Diagramm stammt aus einer niedrig aufgelösten Vorlage. Wir zeichnen die Übungen nach und nach neu — danach ist das Bild in jeder Größe scharf.

Ziel

In Rückenlage mit angewinkelten Beinen das Kinn zur Brust ziehen und mit den Händen gegen die Knie drücken.

Aufbau

  • Die Spieler mit genug Abstand am Boden verteilen.
  • Für die Übung keinen Ball bereitlegen.

Coaching-Punkte

  • Auf gleichmäßiges Atmen während des Drückens achten.
  • Den unteren Rücken flach am Boden halten lassen.

Ablauf

  1. Jeder liegt auf dem Rücken.
  2. Die Beine sind in der Luft angewinkelt wie beim Sitzen.
  3. Die Fußspitzen sind angezogen.
  4. Nun ziehen alle das Kinn an die Brust und drücken zugleich mit beiden Händen gegen die Knie, in 3 Durchgängen zu je 15 Sekunden.

Varianten

  • Mit den Händen nur gegen ein angewinkeltes Knie drücken, während das andere Bein in der Luft ausgestreckt ist.
  • Dreimal jeweils 10 Sekunden gegen jedes Knie drücken.

Dein Plan steht. Und der Rest vom Verein?

Mitglieder, Beiträge, SEPA-Einzug und der öffentliche Trainings- und Spielplan im Vereinsdesign — das macht ClubCoPilot, die Vereinssoftware hinter dieser Seite.

ab 3,00 € im Monat Server in Deutschland monatlich kündbar

ClubCoPilot ansehen