Geländelauf mit Treppenstrecke und Sprungläufen am Berg

Ablauf

1. Die ganze Gruppe läuft 20 Minuten locker im Gelände, danach folgt eine Dehn- und Kraftpause.
2. Jede Gruppe absolviert die Strecke 10-mal zusammen, der Schwächste bestimmt das Tempo.
3. Die Strecke führt 100 Meter leicht bergauf, über zehn einzelne Treppenstufen, 100 Meter geradeaus, wieder über zehn Stufen hinunter und 100 Meter leicht bergab.
4. Gruppe zwei startet, sobald Gruppe eins die ersten Treppen erreicht, Gruppe drei folgt entsprechend.
5. Am Berg laufen die Paare je zweimal im Kniehebelauf, mit Anfersen, mit Einbeinsprüngen rechts und links sowie im Sprunglauf mit wenigen Bodenkontakten hoch.
6. Beim letzten der 4 Tempoläufe muss der Verlierer jedes Paares so lange weiterlaufen, bis er gewinnt oder nur noch ein Paar übrig ist.
7. Nach 10 Minuten lockerem Lauf folgt die nächste Station.
8. Dort laufen die Paare achtmal im Tempo 30 Meter steil hoch und 30 Meter steil bergab, mit leichten Richtungswechseln.
9. Nach einer kurzen Dehnpause läuft die Gruppe 20 Minuten locker aus.

Varianten

• Für das Bergduell Partner mit ähnlicher Sprintstärke einteilen.
• Auf der Treppe jeden zweiten Schritt als Doppelstufe erlauben.