Hauptteil · Kondition

Bergauf laufen und springen mit Abschlusssprung

von Michael Wolf · UEFA-A-Lizenz, Deutscher B-Junioren-Meister 1999/2000

25 Minuten 8–16 Spieler oberer Amateurbereich unterer Amateurbereich Damen Senioren Rasen · Hartplatz · Kunstrasen Intensität 5 von 5

Ziel

Bergauf absolviert jeder Tempoläufe, Sprünge mit wenig Bodenkontakten, Schlusssprünge und Ausfallschritte mit lockerem Rückweg nach unten.

Aufbau

  • Eine Steigung im Gelände suchen.
  • Unten eine Startlinie festlegen.
  • Oben die Stelle für den Abschlusssprung markieren.

Coaching-Punkte

  • Bei wenigen Bodenkontakten einen langen Abdruck fordern.
  • Den Oberkörper bei den Ausfallschritten aufrecht halten.

Ablauf

  1. In Aufgabe 1 laufen alle im hohen Tempo hoch.
  2. Oben folgt jeweils ein Abschlusssprung.
  3. In Aufgabe 2 springen sie mit möglichst wenigen Bodenkontakten nach oben.
  4. In Aufgabe 3 geht es mit Schlusssprüngen hoch.
  5. In Aufgabe 4 geht es mit Ausfallschritten nach oben, dort entfällt der Abschlusssprung.
  6. Nach jedem Durchgang traben alle locker wieder hinunter und starten erst unten den nächsten Lauf, jede der vier Aufgaben läuft viermal.

Varianten

  • Eine steilere Steigung für alle vier Aufgaben wählen.
  • Den Abschlusssprung oben mit einer Kopfballbewegung ausführen lassen.

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