Hauptteil · Kondition

Tempoläufe auf einer Dreiecksstrecke im Gelände

von Michael Wolf · UEFA-A-Lizenz, Deutscher B-Junioren-Meister 1999/2000

30 Minuten 8–16 Spieler oberer Amateurbereich unterer Amateurbereich Damen Senioren Rasen · Hartplatz · Kunstrasen Intensität 5 von 5

Ziel

Auf der Dreiecksstrecke läuft jeder zuerst die Hälfte im besten Tempo, dann bis auf die letzten 340 Meter im höchsten Tempo.

Aufbau

  • Eine Dreiecksstrecke von insgesamt ca. 600 Metern festlegen.
  • Die Strecke beginnt mit 40 Metern steil bergauf, führt 200 Meter mit leichten Schwankungen geradeaus, dann 20 Meter steil bergab, 20 Stufen hinunter und zuletzt ca. 340 Meter ganz gerade.
  • Den Beginn der Geraden markieren.

Coaching-Punkte

  • Den steilen Anstieg entschlossen anlaufen lassen.
  • Auf den Stufen kurze Schritte fordern.
  • Auf der Geraden aktiv austraben lassen.

Ablauf

  1. Im ersten Teil läuft jeder die erste Hälfte der Strecke im besten Tempo.
  2. Den Rest läuft er ganz locker.
  3. Das wiederholt er viermal.
  4. Im zweiten Teil läuft er alles bis auf die letzten 340 Meter im höchsten Tempo.
  5. Die Gerade am Ende bleibt ganz locker.
  6. Auch hier gibt es vier Durchgänge.
  7. Danach folgt ein Dehnteil in der Gruppe.

Varianten

  • Die Laufrichtung auf der Dreiecksstrecke umkehren.
  • Die Pause nach jedem Lauf auf eine Minute begrenzen.

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