Sumo-Squat und Hip-Dance zur Rumpfkräftigung

Ablauf

1. Beim Sumo-Squat beginnt jeder in einer tiefen Kniebeuge.
2. Die Füße stehen deutlich mehr als hüftbreit und zeigen leicht nach außen.
3. Dann streckt er die Knie und beugt den Rumpf, bis die Kniegelenke so weit wie möglich gestreckt sind und an der Oberschenkelrückseite ein Dehngefühl entsteht.
4. Danach kehrt er in die tiefe Kniebeuge zurück.
5. Die Finger bleiben die ganze Zeit an den Zehen.
6. Zweimal 6 bis 8 Wiederholungen mit 20 Metern Gehpause folgen.
7. Beim Hip-Dance stoppt jeder aus der Gehbewegung ab.
8. Er spreizt das gebeugte Bein mit innenrotierter Hüfte seitlich ab, danach folgt dieselbe Bewegung mit außenorientierter Hüfte.
9. Zwischen beiden Richtungen liegen zwei Gehschritte, über eine Spielfeldbreite ergeben sich 6 Wiederholungen je Richtung.

Varianten

• Unten in der Kniebeuge eine kurze Haltephase einbauen.
• Die Wiederholungen je Richtung auf acht erhöhen.
• Den Hip-Dance über zwei Spielfeldbreiten ausführen lassen.