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Hauptteil · Kondition
Bergläufe in Paaren nach Einlaufrunde und Kräftigung
von Michael Wolf · UEFA-A-Lizenz, Deutscher B-Junioren-Meister 1999/2000
120 Minuten
10–25 Spieler
Profibereich
oberer Amateurbereich
unterer Amateurbereich
Damen
Senioren
Rasen · Hartplatz · Kunstrasen
Intensität 5 von 5
Ziel
Nach Einlaufrunde, Dehnpause und Kräftigung laufen Paare eine Strecke von 150 Metern mit erheblicher Steigung zehnmal den Berg hoch.
Aufbau
- Eine Einlaufrunde von 2,6 km im Park abstecken.
- Eine Steigung von 150 Metern Länge aussuchen.
- Die Gruppe in Paare einteilen.
Coaching-Punkte
- Auf ein gleichmäßiges Tempo über die ganze Steigung achten.
- Auf einen aufrechten Oberkörper beim Berglauf achten.
- Die Dehnpause nicht abkürzen.
Ablauf
- Die Gruppe läuft zunächst die Einlaufrunde.
- Danach folgen eine Dehnpause im Team und Kräftigungsübungen mit Liegestützen, Sit-Ups und Einbeinsprüngen.
- Dann trabt die Gruppe eine Viertelstunde entspannt durch den Park.
- Anschließend laufen die Paare die 150 Meter lange Strecke zehnmal am Stück die Steigung hinauf, wobei der Partner das Tempo mitgeht.
- Zum Schluss läuft die Gruppe rund eine Viertelstunde entspannt aus.
Varianten
- Die Zahl der Einbeinsprünge in der Kräftigung erhöhen.
- Die Bergläufe in Dreiergruppen statt in Paaren laufen lassen.
- Den Lauf durch den Park um eine Viertelstunde verlängern.
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