Hauptteil · Kondition

Bergläufe in Paaren nach Einlaufrunde und Kräftigung

von Michael Wolf · UEFA-A-Lizenz, Deutscher B-Junioren-Meister 1999/2000

120 Minuten 10–25 Spieler Profibereich oberer Amateurbereich unterer Amateurbereich Damen Senioren Rasen · Hartplatz · Kunstrasen Intensität 5 von 5

Ziel

Nach Einlaufrunde, Dehnpause und Kräftigung laufen Paare eine Strecke von 150 Metern mit erheblicher Steigung zehnmal den Berg hoch.

Aufbau

  • Eine Einlaufrunde von 2,6 km im Park abstecken.
  • Eine Steigung von 150 Metern Länge aussuchen.
  • Die Gruppe in Paare einteilen.

Coaching-Punkte

  • Auf ein gleichmäßiges Tempo über die ganze Steigung achten.
  • Auf einen aufrechten Oberkörper beim Berglauf achten.
  • Die Dehnpause nicht abkürzen.

Ablauf

  1. Die Gruppe läuft zunächst die Einlaufrunde.
  2. Danach folgen eine Dehnpause im Team und Kräftigungsübungen mit Liegestützen, Sit-Ups und Einbeinsprüngen.
  3. Dann trabt die Gruppe eine Viertelstunde entspannt durch den Park.
  4. Anschließend laufen die Paare die 150 Meter lange Strecke zehnmal am Stück die Steigung hinauf, wobei der Partner das Tempo mitgeht.
  5. Zum Schluss läuft die Gruppe rund eine Viertelstunde entspannt aus.

Varianten

  • Die Zahl der Einbeinsprünge in der Kräftigung erhöhen.
  • Die Bergläufe in Dreiergruppen statt in Paaren laufen lassen.
  • Den Lauf durch den Park um eine Viertelstunde verlängern.

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