Hauptteil · Kondition

Geländelauf mit Treppenstrecke und Sprungläufen am Berg

von Michael Wolf · UEFA-A-Lizenz, Deutscher B-Junioren-Meister 1999/2000

120 Minuten oberer Amateurbereich unterer Amateurbereich Damen Senioren Rasen · Hartplatz · Kunstrasen Intensität 5 von 5

Ziel

Ein lockerer Geländelauf, Streckenläufe als Gruppe über Treppenstufen und Sprung- und Tempoläufe am steilen Berg schulen die Ausdauer.

Aufbau

  • Ein Gelände mit Treppen und einem steilen Berg aus Naturrasen nutzen.
  • Drei Gruppen bilden.
  • Für den Berg Paare einteilen.
  • Die Paare etwa 40 Meter unterhalb der Bergspitze nebeneinander aufstellen.

Coaching-Punkte

  • Auf der Treppe jede Stufe mit aktivem Fußaufsatz nehmen lassen.
  • Bei den Einbeinsprüngen am Berg auf ein stabiles Knie achten.
  • Die Dehnpausen zwischen den Stationen kurz halten.

Ablauf

  1. Die ganze Gruppe läuft 20 Minuten locker im Gelände, danach folgt eine Dehn- und Kraftpause.
  2. Jede Gruppe absolviert die Strecke 10-mal zusammen, der Schwächste bestimmt das Tempo.
  3. Die Strecke führt 100 Meter leicht bergauf, über zehn einzelne Treppenstufen, 100 Meter geradeaus, wieder über zehn Stufen hinunter und 100 Meter leicht bergab.
  4. Gruppe zwei startet, sobald Gruppe eins die ersten Treppen erreicht, Gruppe drei folgt entsprechend.
  5. Am Berg laufen die Paare je zweimal im Kniehebelauf, mit Anfersen, mit Einbeinsprüngen rechts und links sowie im Sprunglauf mit wenigen Bodenkontakten hoch.
  6. Beim letzten der 4 Tempoläufe muss der Verlierer jedes Paares so lange weiterlaufen, bis er gewinnt oder nur noch ein Paar übrig ist.
  7. Nach 10 Minuten lockerem Lauf folgt die nächste Station.
  8. Dort laufen die Paare achtmal im Tempo 30 Meter steil hoch und 30 Meter steil bergab, mit leichten Richtungswechseln.
  9. Nach einer kurzen Dehnpause läuft die Gruppe 20 Minuten locker aus.

Varianten

  • Für das Bergduell Partner mit ähnlicher Sprintstärke einteilen.
  • Auf der Treppe jeden zweiten Schritt als Doppelstufe erlauben.

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